女性のイライラを科学的に解消

　　　　　　　

このようなことでお悩みではないですか？

私もワンオペ育児でイライラしてしまっていた時、イライラや体の不調には「原因」があることと治せる事を知り、実行してみました。

劇的にすぐ変わる！というものではありませんが、日に日に良くなるのと薬に頼らずに「自分で治している」という実感があり、これほどうれしいものはありませんでした。

この記事では女性のイライラについてご紹介します。

最後まで読むと、イライラの科学的解消法で解決します。皆さまもぜひ、できるものから試してみてください！

イライラする原因とは？

「イライラ」とは自分の思い通りに物事が運ばない場合に起こります。

原因は、心と身体になんらかの問題が生じている可能性があるからです。

いつもはこんなことでイライラしないと思っていることに苛立ってしまったり、人と関わってイライラを募らせてしまったりしていることでしょう。

実はまじめな人や完璧主義である人が「イライラしやすい人」です。反対に「イライラしにくい人」は、自分に優しいという特徴があり、固定観念に縛られることなく柔軟に対応することが可能な人でどちらが良い、どちらが悪いということはなくそれぞれの考え方のクセのようなものです。

では原因とはどのようなものがあるのか、以下ではイライラの原因を４つご紹介します！

ストレス

イライラするということは、そこには怒りの感情があります。怒りは「第2感情」と言われていますが、その前に第1感情である素直な感情が隠れているのです。

例えば第1感情はこのような感情です。

上記のような感情を抱えつつ怒りに移行します。

子どもにイライラしていた私でしたが、第1感情は「一人で子どもたちに必死で向き合ってるのに誰にも分かってもらえない」というような虚しさと悲しみと不安があったように感じます。

今なら分かりますが他県で家庭を持ち、誰かに頼る、相談する、行政に助けを求めるという事も知らずに一人で何とかしようとしていたことが、自分のキャパシティを超えているということを体に不調というサインで知らせてくれていたのたのだと思います。

イライラを抑えつけるより第1感情を探ってみてください。

精神障害

精神障害とは「うつ」や「不安」です。

うつ病では神経伝達物質のセロトニン、ノルアドレナリンなどの放出量が不足するなどして、情報伝達がうまく行われていないことが分かっています。

イライラしたり、元気が出なかったり、楽しみがなくなってしまっていたりするような症状が２週間以上、毎日ずっと続く場合は精神科・心療内科の専門医を受診することが望ましい状態です。

大切なことは「気持ちの持ちよう」といった精神論的な状態ではなく「脳の病気」として生じている状態であると理解することです。

ホルモンバランスの崩れ

女性の場合は「月経前症候群（PMS）」の可能性があります。

PMSは、生理前になると現れるさまざまな症状のことで、情緒不安定になったり眠れなくなったり集中力が下がったりするほか、以下の症状があげられます。

以上の症状のようにたくさんの不調があげられます。なぜこのような症状が起こるのでしょうか？

生理周期に合わせて黄体ホルモンの増減により、セロトニンの生成に関わる女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、セロトニンが不足し、感情がコントロールできずに起伏が大きくなり、イライラするようになります。

セロトニンは神経伝達物質の１つでストレスホルモンと言われるノルアドレナリンをコントロールし、精神を落ち着かせる「幸せホルモン」とも呼ばれています。

また社会や家庭での様々なストレスにより、自律神経のバランスが崩れることも要因となります。

このようにPMSは心身に影響を及ぼしますが、特に心への影響が大きい場合には「月経前不快気分障害（PMDD）」の可能性もあります。

更年期障害

更年期障害は一種のストレス性疾患とも考えられています。

更年期障害の発症には、加齢やエストロゲンの欠乏といった身体的ストレスに加えて、性格などから由来する心理的因子や仕事・家族関係など環境に起因する社会的因子が重なって関与します。

また男性も加齢によって男性ホルモンの分泌が低下することで更年期障害のような症状が現れる場合もあり、女性に比べ精神的な症状が現れやすくイライラしたり、眠れなくなったりすることが多いと言われています。

更年期障害は、ホルモンバランスの崩れで頭痛やめまい、不眠、顔がほてる、手足が冷える、憂うつになる、イライラするなどのいろいろな不調が引き起こされます。

イライラの科学的解消法10選

イライラした感情を持ちながら解消できず溜め込んでしまう状況は辛いですよね。

ストレスは誰もが多かれ少なかれ受けているものですが、うまく処理できていないと体や心、日頃の行動にも大きな影響を及ぼします。

解消の方法が分からないとお困りの方も多いのではないでしょうか。

そこで以下の記事では手軽にスッキリできるストレスの発散方法10選をご紹介します。

ぜひこの記事でご説明した方法を実践し、元気な自分を取り戻してみてください。

深呼吸をする

深呼吸はいつでもどこでもできるイライラ解消法です！

普段呼吸は無意識に繰り返していますが、精神的にストレスを感じると浅く速い呼吸になり、落ち着いてリラックスしているときは深くゆったりした呼吸になります。

呼吸は心の動きをそのまま映し出すので、意識的にゆったりとした深呼吸を繰り返すことで、全身の血液循環が良くなり心と体を落ち着かせることができるようになります。

目を閉じ静かに深呼吸をしてみてください。30秒でも変われる事を実感できると思います！

瞑想する

瞑想も呼吸に意識を移すことで、心と体にリラックスを与えます。

姿勢をゆるやかに正してリラックスした状態でおなかに意識をむけた腹式呼吸をゆったりと繰り返し、頭の中は呼吸だけに意識を集中させます。

頭の中にいろいろな想いが巡ってしまったときは、何かを考えている自分を第3者目線で見守るつもりで眺めてあげてから、また呼吸に意識を戻します。

これを1日に1分くらいから始めるだけでも変わります。

笑う

笑いは自律神経のバランスを整え免疫細胞を活性化します。

さらに大笑いは深呼吸と同じく体内の二酸化炭素を排出する効果もあるので、副交感神経を刺激して交感神経が優位になっている体をリラックスさせてくれます。

ぜひお好きなお笑い番組などを探してみてください！

ストレッチをする

イライラしたら簡単にできるストレッチをしましょう。

立ち上がる・トイレに立つ。例えば座ったまま両手を組み、上に伸ばして胸を張るいわゆる「伸び」もストレッチの一つです。血流が良くなり、脳に酸素を送りやすくなるため頭がスッキリします。

ストレッチをしながら深呼吸を取り入れるともっと効果的です。

運動する

イライラしたときやストレスを感じた時は、運動が効果的です。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水中歩行、ヨガなど、同じリズムを反復するような有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、酸素を十分に取り入れつつ全身の筋肉をリズミカルに収縮できるもので、セロトニンの分泌を活性化できることも分かっています。

セロトニンが活性化することで、心が落ち着いたり、前向きな気持ちになる効果がありますのでイライラしたときは、すぐに軽いウォーキングを試してみてください。

マッサージをする、受ける

イライラするときはストレスが大きく関わっているので、マッサージが効果的です。

自分で動くこともままならない症状が出ているときは、自律神経を整えるためにマッサージをおすすめしますが、自分で動くこともつらい時は、プロの手に任せてマッサージをしてもらうこともおすすめです。

おいしいものを食べる

自分の好きなものを食べてみましょう。おいしいものを食べると不安や緊張を和らげ気分の高揚や幸福感をもたらす脳内麻薬と呼ばれる神経伝達物質「β-エンドルフィン」が分泌されます。

食べ物で幸せホルモンのセロトニンの主原料となるタンパク質を意識してとると薬を使わずに改善されます。

ストレスを感じると失われるビタミンC、他にもカルシウム、ビタミンB群も役立つ栄養素なので、バランスの良い食事を心がけましょう。

噛むことで脳を刺激する

噛むことはストレス解消につながります！噛むことは心を安定させる働きを持つセロトニンの分泌量を増やす効果があるからです。

咀嚼は五感から入ってきた刺激が快か不快かを判断する「偏桃体」と呼ばれる部位の働きを抑える作用があり、偏桃体の働きが抑えられると不快という信号が大脳に送られにくくなるので、ストレスやイライラを感じにくくなります。

おいしいものをよく噛んで食べれば一石二鳥ですね。

十分な睡眠をとる

心身の疲れをとるには質の良い睡眠が重要です！

質の良い睡眠のためには、寝る前の過ごし方が大事になってきます。寝る前1時間はスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びないようにして寝酒もやめます。

快適な明日を迎えたい場合は、前日の夕方からの過ごし方を大事にして質の良い睡眠をとりましょう。

15分程度の机に突っ伏して行なう昼寝も仕事の効率アップにつながります！

日光を浴びる

太陽の光を浴びるとストレス解消に効果的です。日光を浴びると脳内物質セロトニンの分泌が促されます。セロトニンは精神を安定させ脳を活性化する作用があり、ストレスに対して効果的です。

セロトニンの分泌はウォーキングなどの一定の動きを繰り返すリズミカルな運動によっても活性化します。日光を浴びながらのウォーキングがおすすめです！

　

ごきげん物質セロトニン！

身体の不調を整えるには、セロトニンの分泌が大事です！

イライラを感じやすくなっている場合、原因としてまず考えられるのはストレスが溜まっているということです。

またホルモンバランスが崩れていたり、精神障害になっていたりする場合にもイライラしやすくなることがあります。

私は自律神経が乱れてしまい一日寝たきりになってしまったり、めまいで気持ちが悪くなったりしてしまい、どうしても現状を変えたくて解消法を試しました。

ひとつづつ少しずつ意識して行なってみました。まずはマッサージをしてもらい、ゆったり入れる温泉を利用し、そして地域のコミュニティーでレッスンをしているヨガ教室へ連絡しました。

ヨガ教室では、瞑想も一緒にしているところだったので、1回レッスンを受けただけで、大変気持ちが落ち着いたのを覚えています。

私が「ごきげんは作れる」と言い切ってしまっているのは、この幸せホルモンのセロトニンは日頃の食事、生活習慣、外的に体に刺激を与えることで作られる事を実感したためです。

セロトニンの分泌が増えてくると自然と自律神経も整ってくるのも感じました。

ゆっくり少しだけ日常から抜け出して自分のしたいことを1つずつ増やしてみてくださいね。

イライラした気持ちを感じるときには無理に抑え込もうとせず、こまめに解消することを心掛けるようにしましょう。

それでも体や心の不調が続いてしまう場合には、早めに専門家に相談してみてください。